A luz azul e o seu impacto no sono

Revisado medicamente por Ing. Petra Průchová, Optometrista, em 12/11/2024 Escrito por Lentiamo

Embora essencial para o nosso funcionamento diurno, a exposição à luz azul à noite pode perturbar os nossos padrões naturais de sono.

Conhecer e controlar a exposição à luz azul é importante para um melhor descanso. Neste artigo, vamos aprofundar a ligação entre os nossos ciclos de sono-vigília e a influência omnipresente da luz azul. Iremos resumir o seu potencial impacto e sugerir formas eficazes de promover um sono noturno mais repousante.

O que é a luz azul?

A luz azul é um tipo de luz visível de comprimento de onda curta e alta energia. Os ecrãs digitais, as luzes LED, o sol e outras fontes produzem níveis variáveis. Desempenha um papel fundamental na regulação do nosso ritmo circadiano, responsável pelo sono e pela vigília.

Como pode a luz azul influenciar o seu sono?

pessoa a usar o portátil na cama à noite

A exposição prolongada à luz azul à noite pode dificultar o adormecer. Também pode reduzir a qualidade do sono, levando a um descanso mais fragmentado e menos reparador.¹

Isto deve-se ao facto de a luz azul suprimir a produção de melatonina, uma hormona que regula os ciclos de sono-vigília. A exposição à luz azul durante o dia indica ao corpo que deve acordar e manter-se alerta.

Efeitos da luz azul no sono das crianças

A luz azul afeta adultos e crianças de forma diferente. A investigação descobriu que mesmo uma exposição mínima à luz antes de deitar pode interferir no sono das crianças pequenas. Isto inclui não só a luz dos dispositivos digitais, mas também qualquer tipo de luz no quarto.

Uma vez que o ambiente de luz influencia significativamente os sistemas de sincronização circadiana das crianças, os investigadores sugerem que a hora antes de deitar é um momento crucial para prestar atenção à exposição à luz.²

Dica profissional: Experimente zonas sem tecnologia em certas áreas da sua casa, como o quarto. Este truque simples pode promover um uso mais consciente do ecrã antes de deitar.

Fontes de luz azul

A luz solar é a principal fonte de luz azul natural, mas as fontes artificiais, como os dispositivos digitais, emitem quantidades significativas de luz azul. As fontes artificiais mais comuns incluem:

Luzes fluorescentes
Luzes e televisores LED
Monitores de computador e computadores portáteis
Smartphones
Ecrãs de tablet
Consolas de jogos com ecrã
Leitores eletrónicos

Como evitar que a luz azul prejudique o seu sono

pessoa com óculos a ler um livro num quarto pouco iluminado

Aqui estão algumas estratégias eficazes para minimizar o possível impacto negativo da luz azul no sono.

Limitar o tempo de ecrã antes de deitar

A exposição aos ecrãs antes de deitar pode perturbar o ciclo natural de sono-vigília devido aos altos níveis de luz azul que emitem. Estabeleça um toque de recolher tecnológico pelo menos duas horas antes de deitar.³

Considere a possibilidade de utilizar óculos que bloqueiam a luz azul

Os óculos de luz azul são concebidos para filtrar uma parte da luz azul, minimizando potencialmente o seu impacto negativo na produção de melatonina. Podem ser úteis se tiver um trabalho que envolva passar muito tempo em frente a um ecrã ou se utilizar frequentemente dispositivos ou estiver exposto à luz artificial à noite.

E, embora a investigação ainda esteja em curso, sugere-se que o uso de óculos de luz azul também pode ajudar a combater os sintomas da fadiga ocular digital.

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Ativar os filtros de luz azul

Os filtros de luz azul dos dispositivos ajudam a reduzir a quantidade de luz azul produzida, facilitando que o seu corpo produza melatonina, a hormona indutora do sono.

Ative os filtros integrados no seu smartphone, tablet e computador, especialmente durante as horas noturnas. Também pode explorar aplicações de terceiros para personalização adicional, incluindo os modos escuros.

Ajustar a iluminação

Uma iluminação adequada à noite ajuda a indicar ao corpo que é hora de relaxar e preparar-se para dormir.

Opte por luzes interiores de cores quentes e ténues durante a noite para criar um ambiente propício ao sono. Considere o uso de lâmpadas inteligentes com temperatura de cor ajustável para imitar as mudanças naturais da luz do dia.

A informação fornecida neste artigo serve como guia informativo sobre a luz azul e o sono. Não deve ser interpretada como conselho médico, recomendações médicas profissionais ou diagnóstico. Consulte sempre o seu profissional de saúde para obter informações de saúde baseadas nas suas necessidades específicas.

Considerações finais da Lentiamo

A luz azul dos ecrãs e da iluminação artificial pode ser difícil de evitar. Para adormecer melhor, podemos adotar uma ou várias práticas úteis, como limitar o tempo de ecrã antes de deitar, usar filtros de luz azul ou óculos de luz azul.

Navegar na era digital exige uma abordagem equilibrada da tecnologia, ao mesmo tempo que devemos dar prioridade a um sono reparador e de qualidade.